Yaşam, birçok olumlu ve elbette olumsuz deneyimleri barındıran bir süreçtir. Ancak, bu deneyimlere olumlu ya da olumsuz demek, yeterli bir tanımlama olmuyor. Zira, yaşantıların tarifi ve yarattığı sonuçlar farklı şekillerde deneyimlenebiliyor.
Biliyoruz ki bir yaşantıyı deneyimledikten sonra, o artık geçmiştedir. Fakat, bu deneyimin yarattığı etkileri (özellikle olumsuzsa) şimdiye taşımakta oldukça iyiyizdir. Bu deneyimi geçmişte bırakmaktansa, tekrar tekrar hatırlayıp, yaşananların sebeplerini inceleriz. Sonra yetmez ve sonuçları hakkında da düşünmeye başlarız. Bu davranış bazen bir iş üzerindeyken, derste veya keyifli bir aktivitenin ortasında bile belirir. Ancak işimizi, dersimizi, uykumuzu veya aktivitemizi bölmekle yetinmez, o deneyimin yarattığı duyguları şimdiye çeker. Böylece, olayla ilgili detaylar tekrarlayıcı bir şekilde zihnimizin içinde dönüp durur ve olumsuz duygularımızla şimdide baş başa kalırız.
Oldukça yaygın olan ve psikolojik sağlığımızı, davranış ve tutumlarımızı olumsuz etkileyen bu davranışa “ruminasyon” denir. Ancak bilinmelidir ki ruminasyon yalnızca geçmiş hakkında tekrarlı düşüncelerden ibaret değildir. Kendi özelliklerimiz, davranış ve tutumlarımız veya duygusal durumumuz hakkında yapılan ruminasyonlar oldukça yaygındır. Geçmiş, şimdiki olumsuzluklar derken elbette ruminasyonun dahil olduğu bir zaman dilimi daha var; o da gelecek. Zaten geçmiş veya şimdi hakkında ruminasyon yapmak, geleceğe yönelik de olumsuz tutumlarda bulunmayı doğurur. Dolayısıyla, ruminasyon birçok çeşidiyle hayatımızın içine yerleşir ve bizi olumsuz bir şekilde etkiler.
Ruminasyonun bu olumsuz etkiyi yaratmasının en temel sebeplerinden birisi de, onca zihinde dönen değerlendirmelere rağmen problemi çözmeye yönelik adım attırmaması ve harekete geçirmemesidir. Oldukça duygu-odaklı bir süreç olduğundan probleme tüm detaylarıyla odaklanmakta zorlanılır. Böylece, harekete geçemeyiz; harekete geçmedikçe deneyimi rumine ederiz; rumine ettikçe yaşantının oluşturduğu duygulanımları şu ana çekerek, şimdiki zamandaki işlevselliğimizi bozarız.
Peki ruminasyon devamlı hale gelince neler olur? Araştırma bulgularına göre fatura epey bir kabarık. Buyrun bir de siz göz atın:
Değersizlik ve böylece iştah, uyku ve önceden çekici gelen aktivitelere yönelik ilgide değişimler (depresyon),
Artan üzgünlük, memnuniyetsizlik, yetersizlik, yorgunluk ve bitkinlik hali,
Kaygılı kuruntular ve anksiyete ile artan bir karamsarlık ve performans düşüklüğü,
Bazı bilişsel becerilerde azalma (örn. problem çözme, alternatif düşünce üretme, odaklanma, karar verme vb.)
Az ve kalitesiz insan ilişkileri gibi…
Bahsettiğimiz gibi yüklü bir fatura ve kronik psikolojik sorunlara yol açabilecek bu davranışımızı daha iyi anlamak için örneklendirelim.
1. Öncelikle geçmiş hakkındaki ruminasyondan bahsetmiştik. Bu tip ruminasyonlarda genellikle “ya şöyle olsaydı” ve “ne olurdu” soruları içerilir.
Örneğin:
“Ya bu ayrılığın sonu … şeklinde bitseydi ne olurdu?”
“Böyle düşündüğümü söyleseydim/söylemeseydim ne olurdu?”
“Ona daha farklı yaklaşsaydım ne olurdu?” gibi...
Yani, geçmişteki bir deneyimin olası sebepleri ve potansiyel ama gerçekleşmemiş sonuçları hakkında düşünme döngüsüne gireriz.
2. Geçmiş hakkındaki ruminasyon bununla da sınırlı değildir. Bazen bu sebep veya sonuçlarını incelemeden, sadece yaşantının detaylarını gündeme alır ve zihnimizde bir film sahnesi gibi olayı canlandırırız. Bu canlandırma, tabii ki yaşantının sebep olduğu duyguları da şimdiye getirecektir. Örneğin:
Aldatılan bir partnerin, aldatıldığını öğrendiği talihsiz bir olayı gözünde detaylarıyla canlandırması ve o anki hayal kırıklığı, üzgünlük ve öfke gibi duygularını şimdiye taşıyarak, duygu durumunu olumsuz etkilemesi;
İş yerinde eleştirilen bir çalışanın, gece boyunca eleştirildiği anı devamlı olarak gözünde canlandırması ve öfke, kaygı ve utançtan uykularının kaçması;
Çocukluğunda veya ergenlik çağlarında ebeveynleri tarafından psikolojik veya fiziksel şiddete maruz kalan bir bireyin, o anları gözünde canlandırması vb.
3. Ruminasyon ayrıca, karşılaştırmalı değerlendirmeleri de içerir:
a. Kendimiz vs. başkaları:
“Neden herkes kadar normal veya iyi hissedemiyorum?”
“Başkaları kadar değerli olduğumu düşündürecek hiçbir şeyim yok!”
“Neden diğerleri gibi problemsiz ilişkilerim olmuyor?”
İnsanları kıyaslamak, birçok toplumda olduğu gibi toplumumuzda da oldukça yaygın bir davranıştır. Bu kıyaslamalar zamanla bizim de davranışlarımızdan birisine dönüşür ve ruminasyon için birer biçilmiş kaftandır.
b. Şimdiki ben vs. önceki ben
“Performansım neden önceki gibi olmuyor?”
“Eskiden kendimi ifade etmekte bu kadar zorlanmazdım ama şimdi bir gerizekalı gibi konuşuyorum!”
“Kendime neden eskisi gibi güvenemiyorum?”
Yaşamımızda çok özgüvenli, başarılı, mutlu veya keyifli hissettiğimiz dönemlerimiz olduğu gibi bunların tam karşıtı psikolojik dönemlerimiz olabilir. Bu ruminasyon tarzı işte bu dönemlerde ortaya çıkar. Önceden şöyle yapabiliyorken artık yapamamanın sebepleri ve sonuçları hakkında zihnimizi meşgul etmek ve kendimizi etiketlemek…
c. Mevcut durum vs. arzuladığımız durum
“Neden daha iyi hissetmiyorum?”
“Neşelenmek neden bu kadar zor geliyor?”
“Hayalini kurduğum memnun ve mutlu yaşama asla erişemeyeceğim!”
Bir önceki ruminasyon karşılaştırmasına benzer bir şekilde bu sefer geçmiş-şimdi döngüsü yerine asıl şimdi ve ideal şimdi döngüsüne gireriz.
Bu yazıları okurken bile ruminasyon hakkında ruminasyon yapıyor olabilirsiniz. Çünkü ruminasyonu fark etmek bile bazen ruminasyona sebep verebilir. Örneğin, rumine ettiği anılar nedeniyle depresif semptomlar gösterdiğini fark eden birisi: “Neden sürekli sorunlarım üzerinde düşünüyorum ki, ne kadar aptalım?" şeklinde olumsuz bir tutumla kendisini yargılayabilir.
Görünen o ki, ruminasyon hangi şekilde, hangi duruma yönelik olursa olsun en temel karakteristik özelliği, yargılayıcı ve etiketleyici olmasıdır. Bu, ister kendimize yönelik ister de başkalarına yönelik olsun, değişmez.
Araştırmalara göre ruminasyon eğiliminin pekişmesinde katkısı olan bazı sebepler vardır. Fakat bu sıraladığımız sebepler, bu davranışın kesin nedenleri değildir. Yine de bizlere birer fikir vermesi adına bazı olası sebeplerini sıralayalım:
Benzer davranışları olan ebeveynler veya bakımı üstlenen kişilerden modellemek,
Çocukluk döneminde fiziksel veya duygusal istismara uğramak,
Aşırı kontrol ve baskıcı ebeveynlik stilleri,
Duygu, düşünce, talep ve hakların ifade edilmesinin teşvik edilmediği toplum/aile/ortamda yetişmek,
Rumine edilen meselelere yönelik bir içgörü kazanılacağına yönelik inanç.
Ruminasyon ile nasıl başa çıkılır sorusunun birçok cevabı elbette ki var. Fakat, bunların en başarılısı tabii ki profesyonel destek almaktır. Araştırmalara göre, üçüncü dalga Bilişsel Davranışçı Terapiler, ruminasyon davranışlarında azalmaya ve yarattığı psikolojik sıkıntıların nüks oranında oldukça anlamlı düşüşler sağlamaktadır.
Değişim ve Gelişim Umuduyla!
Limer Psikoloji